Depresja - Czym jest i jak z nią walczyć? 7 Praktycznych Wskazówek

Spis Treści

Wstęp

W obecnych czasach coraz bardziej powszechne są zaburzenia nastroju, które utrudniają, a przy bardziej zaawansowanym stadium nawet uniemożliwiają normalne funkcjonowanie oraz wywiązywanie się z codziennych obowiązków. Najbardziej powszechnym zaburzeniem nastroju jest depresja. Szacuje się, że na całym świecie na depresję cierpi 5% populacji czyli +/- 350 mln ludzi. Natomiast jeśli chodzi o nasz kraj, to w Polsce według WHO na depresję cierpi około 1,5 mln osób. Najczęściej diagnozowana jest ona między 20 a 40 rokiem życia i to kobiety cierpią na nią częściej niż przedstawiciele płci męskiej. Przypuszcza się, że do 2030 roku depresja będzie na pierwszym miejscu pod względem najczęściej występujących chorób na świecie.

Przyczyn poprzez które depresja zbiera żniwo i dociera do coraz większej ilości ludzi jest wiele. Jedną z głównych jest z całą pewnością współczesne, szybkie tempo życia i stres, na który jesteśmy w związku z tym narażeni. Presja, która wywierana jest przez społeczeństwo zamiast być nieszkodliwym bodźcem w drodze do poprawy swojego życia, staje się czymś przez co ciągle nie jesteśmy wystarczająco doskonali i nie mamy na swoim koncie wystarczająco dużo pieniędzy.

Jeśli chodzi o pozostałe przyczyny depresji, to często mówi się że wynika ona z braku równowagi chemicznej w mózgu. Niemniej jednak dostępne badania sugerują, że jest to zbyt duże uproszczenie i że depresja nie wynika po prostu z deficytu lub nadwyżki pewnej substancji chemicznej w mózgu. Istnieje wiele, bardziej złożonych przyczyn takiego stanu rzeczy, w tym zaburzenia regulacji nastroju, podatność genetyczna i stresujące wydarzenia życiowe. Uściślając, depresja jest efektem kilku czynników, które wzajemnie oddziałują na siebie i dają efekt w postaci negatywnego samopoczucia.

Każdy kto w swoim życiu choć trochę miał do czynienia z depresją, doskonale zdaje sobie sprawę, że nie jest ona czymś, co można wyłączyć przełącznikiem w zależności od swojego widzimisię. Nie zniknie ona tylko dla tego, że ktoś Ci poradzi żebyś przestał wymyślać i się ogarnął. Nie odejdzie także ona z Twojego życia po mile spędzonym popołudniu ze znajomymi. Kiedy żyjesz z depresją wiesz, że często nie chodzi o większe fragmenty czasu, które nawet mogą wzbudzać wiele pozytywnych emocji. Zazwyczaj depresja to te wszystkie niepozorne sekundy czy minuty lęku i ponad skalowego dyskomfortu, które sprawiają, że życie staje się nie do zniesienia.

Jak sobie radzić z depresją na co dzień?

Aby móc w pełni zrozumieć ten artykuł i wynieść z niego jak najwięcej dla siebie, musimy w pierwszej kolejności coś wyjaśnić. Radzenie sobie z depresją a pokonywanie jej to nie jest to samo. To pierwsze opiera się na ułatwieniu codziennego funkcjonowania, natomiast tego celem tego drugiego jest pełne wyzdrowienie oraz długoterminowe ustąpienie objawów. Niemniej jednak, zarówno radzenie sobie jak i droga do pozbycia się depresji, wzajemnie na siebie oddziałują, a tym samym drobne, pozytywne zmiany, które wprowadzimy na co dzień mogą pozytywnie wpływać na proces leczenia.

W oparciu o liczbę badań nad przyczynami oraz metodami leczenia depresji, ustalanie codziennych małych celów i dążenie do ich realizacji korzystnie wpływa na częstotliwość odczuwania pozytywnych emocji, poczucie sensu, a także pomaga zidentyfikować autodestrukcyjne lub nieprzydatne nawyki myślowe.

1. Nawyki myślowe

Nawyki myślowe¹ to określone schematy, którymi podąża nasz mózg na co dzień. Jest to niezbędny mechanizm automatyzacji, dzięki któremu możemy sprawnie realizować codzienne działania i nie tracimy czasu na zbędne analizowanie każdego etapu wykonywanej czynności.

Niemniej jednak oprócz pozytywnych nawyków myślenia człowiek może nabyć także te negatywne. Nazywamy je zniekształceniami poznawczymi, które są niczym innym jak irracjonalnymi lub wyolbrzymionymi wzorcami myślenia. Występują one u wszystkich ludzi, jednak u osób ze wszelkiego rodzaju zaburzeniami psychicznymi są bardziej nasilone. Przykładami są: katastrofizacja, wyolbrzymianie, myślenie czarno – białe czy też etykietowanie. W skrócie, zniekształcenia poznawcze są sposobem za pomocą, którego umysł nas oszukuje i przekonuje do czegoś co nie jest prawdą.

Częścią skutecznego radzenia sobie z depresją tudzież negatywnym stanem emocjonalnym jest umiejętność rozpoznawania nieprzydatnych myśli w chwili kiedy się pojawiają. Jeśli będziemy świadomi, że w danej chwili nasz własny umysł działa na naszą niekorzyść i tworzy problemy, których wcześniej nie było, łatwiej będzie nam temu zapobiec i okiełznać negatywne myśli.

Poniżej kilka mechanizmów walki z negatywnymi nawykami myślowymi:

Prowadzenie dziennika – regularne zapisywanie swoich emocji pozwala ustalić zachodzące zależności i spojrzeć na całą sprawę z boku.
Zastąpienie negatywnych myśli pozytywnymi – w chwili kiedy pojawiają się przykra myśli warto zastąpić ją jakąś przyjemną, która przyniesie choć trochę pozytywnych emocji.
Planowanie czasu na negatywne myślenie – zarezerwuj w ciągu dnia choćby 15 minut czasu i pozwól sobie na poczucie tych wszystkich negatywnych emocji, które w Tobie tkwią. Kiedy będziesz świadomy, że masz ten czas na martwienie się paradoksalnie przez cały dzień będziesz martwił się mniej.
Medytacja/relaksacja – nauka umiejętności wyciszania aktywności umysłu jest bezcenna jeśli chodzi o przełamywanie negatywnych wzorców myślenia. Szczególnie przydatna jest praktyka jogi czy też ćwiczenia oddechowe.

2. Małe cele

Każdy bez względu na to, czy zmaga się z zaburzeniami emocjonalnymi czy nie, musi posiadać jakiś cel. Wyznaczanie celów jest jednym z najważniejszych elementów sukcesu w życiu zawodowym i prywatnym. Nadają one swego rodzaju sens życiu, motywują do określonych działań, a do tego są źródłem pozytywnych emocji.

Liczne badania empiryczne potwierdzają, że posiadanie jasnych celów może pozytywnie wpłynąć na codzienne samopoczucie i tym samym poprawić jakość życia. Droga, którą musimy pokonać do tego, aby coś osiągnąć nierzadko jest trudna i generuje wiele wątpliwości. Dla osób, które mają depresję i często towarzyszące jej zaburzenia lękowe, nawet wyjście z domu na zakupy może być nie mniejszym wyzwaniem niż zdobycie Mount Everestu. W związku z tym najlepszą strategią wyznaczanie celów jest ich stopniowanie według subiektywnej skali. Na przykład jeśli Twoim celem jest wspomniane już wyjście do sklepu w celu zrobienia zakupów, na początku zacznij choćby od zrobienia listy produktów czy po prostu zbliżenia się do sklepu.

Poniżej przykłady małych celów, które można zacząć realizować od zaraz:

Wstań z łóżka o wyznaczonej porze i postaraj się nie wracać do niego zbyt szybko.
Zadbaj o siebie. Wykąp się i ubierz się schludnie nawet jeśli nie masz dokąd iść.
Regularnie zapisuj 3 – 5 rzeczy za które jesteś wdzięczny/a każdego dnia.
Ustal osiągalny dla siebie harmonogram dnia i postaraj się go trzymać.
Spróbuj poświęcić od 15 – 30 minut na dowolną aktywność fizyczną.
Zadbaj choćby o jedną swoją relację i porozmawiaj z bliską sobie osobą.

Ze swojego doświadczenia mogę powiedzieć, że doskonale wiem, że początkowo może być naprawdę trudno zmusić się choćby do wstania z łóżka, ale przysięgam WARTO. Warto walczyć o siebie i o poprawę jakości swojego życia.

3. Przyjemność

Podczas trwania depresji stopniowo nasila się niezdolność do odczuwania radości i przyjemności. Pojawia się tzw. anhedonia. Przyczyną najczęściej jest zmniejszenie uwalniania dopaminy, które prowadzi do zredukowanej aktywności w mezolimbicznym układzie nagrody. Zmiany te najczęściej wywołane są przewlekłym stresem. ²

W zależności od nasilenia przyjmuje się dwie, główne metody leczenia – psychoterapię oraz leczenie farmakologiczne. Jednak moim zdaniem przy funkcjonującej depresji można samemu podjąć skuteczne kroki, aby sobie pomóc i na nowo poczuć radość.

Poniżej wskazówki, które mi osobiście pomogły na nowo odzyskać przyjemność z życia:

Ograniczenie korzystania z social mediów i nie porównywanie siebie oraz swojego życia do tego, które widzę w Internecie.
Przypomnienie sobie rzeczy, które niegdyś sprawiały mi przyjemność i próbowanie odtworzenia tych emocji na nowo.
Prowadzenie dziennika, który pozwolił mi się pozbyć się tkwiących we mnie uczuć oraz emocji.
Zmuszanie się do podjęcia aktywności bez względu na to jak się czuję psychicznie.
Akceptacja stanu, w którym jestem i danie sobie przyzwolenia na to, że czuję się tak jak się czuję.
Rozmawianie o swoim stanie z bliskimi i wspólne robienie małych kroków.

4. Relacje

Na przestrzeni całego życia począwszy od wieku przedszkolnego aż do późnej starości, wchodzimy w różnego rodzaju relacje z innymi ludźmi. Część z nich została nam arbitralnie narzucona, a część jest efektem naszego wolnego wyboru. Niemniej jednak relacje są jednym z najważniejszych elementów naszego życia i zaspokajają wiele potrzeb emocjonalnych, tj. potrzeba bliskości, bezpieczeństwa czy akceptacji. Jim Rohn³, znany amerykański przedsiębiorca, autor i mówca motywacyjny, stwierdził kiedyś, że „Jesteś średnią pięciu osób, z którymi spędzasz najwięcej czasu”. Chyba każdy w mniejszym bądź większym stopniu się z tym zgodzi…

Posiadanie satysfakcjonujących relacji dodaje nam skrzydeł i jest podstawą do utrzymania zdrowia emocjonalnego. Dlatego też, nie selekcjonowanie osób, którymi się otaczamy sprawia, że zamiast wzrastać będziemy jeszcze bardziej kierować się w otchłań beznadziejności.

W związku z tym, pierwszą rzeczą jedną z pierwszych rzeczy, które powinna zrobić osoba zmagająca się z depresją jest staranne przefiltrowanie grona osób, którymi się otacza. Muszą to być osoby, które będą wspierające i zarazem będą tworzyły przyjazną atmosferę, która stworzy fundament zarówno do rozwoju jak i skutecznego procesu leczenia depresji.

Natomiast z całą pewnością warto ograniczyć relacje, w których nie możemy być naprawdę sobą i które zamiast pozytywnych emocji generują wstyd, poczucie winy czy dystans.

5. Sen

Depresja oraz zaburzenia snu są ze sobą ściśle powiązane i mają ze sobą związek dwukierunkowy. Oznacza to, że problemy ze snem może się przyczyniać do rozwoju depresji, natomiast depresja zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia problemów ze snem. Najczęściej występuje nadmierna senność oraz bezsenność, która jest bardziej powszechna i występuje u około 75%⁴ pacjentów z depresją.

Sen jest nieodłącznym elementem życia każdego człowieka. Potrzebujemy go, aby utrzymać równowagę organizmu oraz zachować zdrowie i wydajność. Jest to fragment czasu w życiu, z którego nie jesteśmy w stanie zrezygnować bez ponoszenia negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Dzienne zalecenie dotyczące czasu trwania snu dla osoby dorosłej oscylują w okolicach 7 – 9h.

W związku z tym, aby zadbać o odpowiednią jakość i ilość snu należałoby się przyjrzeć naszym codziennym nawykom i je odpowiednio zmodyfikować. Jednym z kluczowych czynników, który reguluje rytm okołodobowy ciała jest melatonina – neurohormon produkowany w komórkach szyszynki. Na przestrzeni całego dnia, wydzielanie melatoniny ma swój określony rytm, który jest zależy od dostępności światła. I o ile ekspozycja na nie w ciągu dnia jest kluczowa w kontekście dystrybucji melaniny, to w godzinach wieczornych powinniśmy go unikać ze względu na działanie redukujące stężenie melatoniny, która kontroluje zasypianie. Zatem, fundamentalnym nawykiem, który powinien wejść na stałe do naszego życia jest możliwie jak największe ograniczenie dostępności światła tuż przed snem. Warto także zadbać o warunki panujące w sypialni. Otóż, wskazane by było, aby przestrzeń w której śpimy była możliwie jak najbardziej wygłuszona, czyli wolna od wszelkiego rodzaju hałasu z uwagi na to, że ekspozycja na głośne dźwięki związana jest zwiększeniem poziomem czujności podczas snu, redukcją czasu przebywania w fazie snu głębokiego, jak i jego ogólnej ilości. Następnym czynnikiem jest temperatura panująca w sypialni, która zazwyczaj jest zbyt wysoka. Ze względów fizjologicznych, nadmierne przegrzewanie organizmu potencjalnie ma negatywny wpływ na jakość i długość snu.

Oczywiście zdaję sobie sprawę z tego, że kiedy mamy na głowie mnóstwo problemów i nasz umysł pracuję nieustannie na najwyższych obrotach możemy mieć niemałe problemy choćby z samym zaśnięciem. Dlatego dobrze mogą tu zadziałać delikatne ćwiczenia relaksacyjne przed snem czy naturalna suplementacja ziół (melisa, rumianek, waleriana, zielona herbata) lub Ashwagandha

6. Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna ma ogromny potencjał w kontekście poprawy nastroju i regulacji samopoczucia emocjonalnego. Ludzie, którzy regularnie zażywają ruchu czują się bardziej energiczni w ciągu dnia, lepiej śpią, czują się bardziej zrelaksowani i pozytywnie nastawieni do świata. Tym samym obniżają ryzyko zachorowania na depresję lub inne zaburzenia nastroju. Badania pokazują, że ćwiczenia fizyczne w przypadku łagodnej lub umiarkowanej depresji mogą stanowić takie same remedium jak leki antydepresyjne – ale oczywiście bez skutków ubocznych. Na ten przykład badanie⁵, którego autorami są naukowcy z Harvard TH Chan School of Public Health, wykazało że już 15 minut spaceru, biegu lub innej aktywności obniża ryzyko depresji o 26% oraz zapobiega potencjalnym nawrotom.

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), dorośli powinni zażywać aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności przez 150 – 300 minut lub 75- 150 minut o dużej intensywności w tygodniu. Aby spełnić tę normę wystarczą już tylko dwie, godzinne sesje joggingu lub jogi.

Ćwiczenia fizyczne są z pewnością potężnym środkiem walki z zaburzeniami psychicznymi z wielu powodów. Przede wszystkim regularna aktywność zmienia strukturę mózgu promując wzrost nowych neuronów, powoduje uwalnianie endorfin – hormonów szczęścia, które sprawiają że czujemy się dobrze. Ponadto, ćwiczenia mogą także pozwolić odwrócić uwagę i wyrwać się z kręgu negatywnych myśli, które karmią depresję. Dlatego też jeśli zmagasz się z funkcjonującą depresją czy też obniżonym nastrojem, z całą pewnością przekonanie się choćby do kilkunastominutowego spaceru obniży poziom hormonu stresu oraz poprawi samopoczucie.

7. Odżywianie

Często rola posiadania zdrowych nawyków żywieniowych bywa niedoceniana. W końcu jakie znaczenie dla zdrowia psychicznego może mieć to co wkładamy do ust? Wydawałoby się, że jeśli mamy zaburzenia w obrębie strefy psychicznej i emocjonalnej, to właśnie z tamtego miejsca pochodzi problem i również tam powinniśmy nad nim pracować. Jednak nie do końca tak jest…

Serotonina jest znana przede wszystkim jako neuroprzekaźnik, który pozwala regulować nastrój i daje nam dobry humor. Jednak oprócz tego, wpływa również na sen, apetyt i skalę odczuwania bólu. Mało znanym faktem na temat tego neuroprzekaźnika jest informacja dotycząca tego, gdzie jest on wytwarzany. Mianowicie, mówi się że za sprawą miliarda „dobrych” bakterii, które wyścielają przewód pokarmowy, około 90 – 95% serotoniny produkowanej jest w przewodzie pokarmowym.

Liczne badania wykazały, że dieta, która charakteryzuje się wysokim spożyciem niskoprzetworzonej żywności, tj. owoce, warzywa, kasze pełnoziarniste, chude mięso, ryby i produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, była związana z zmniejszonym ryzykiem depresji. I odwrotnie, dieta w stylu zachodnim obejmująca znaczne spożycie czerwonego mięsa, fast foodów, rafinowanych zbóż i słodyczy, przy ubogim włączaniu owoców i warzyw, skutkowała zwiększonym ryzykiem zaburzeń depresyjnych.

Oczywiście wprowadzenie zdrowych produktów nie sprawi, że depresja tudzież inne zaburzenia nastroju znikną. Sprawi natomiast, że nasze ciało oraz umysł będą lepiej odżywione i z całą pewnością korzystnie wpłynie na cały proces leczenia.

Poniżej garść wskazówek, które mogą być przydatne podczas dokonywania wyborów żywieniowych:

Wybieraj produkty bogate w witaminy z grupy B (tłuste ryby, tj. makrela czy łosoś),
Dbaj o dostarczanie wysokiej jakości kwasów Omega 3 (tłuste ryby lub suplementy dostępne w aptece),
Produkty bogate w tryptofan, które mają przede wszystkim produkty wysokobiałkowe (ryby, sery, mleko, jajka, soja) oraz nasiona (pestki dyni, słonecznik),
Zwracaj uwagę na podaż magnezu albowiem jest on jednym z najważniejszych pierwiastków w organizmie i bierze udział w ponad 300 procesach. Do produktów szczególnie bogatych w magnez należą orzechy, kakao, nasiona, kasza, ryż, banany, chleb pełnoziarnisty oraz natka pietruszki.

Podsumowanie

Naturalnie stosowanie się do wszystkich powyżej przedstawionych wskazówek nie zastąpi wizyty u lekarza psychiatry czy stosowania z pomocy psychoterapeuty. Jednak z całą pewnością może okazać się całkiem przydatnym fundamentem w procesie leczenia.

Wszelkiego rodzaju informacje, które są zawarte w tym artykule są wynikiem mojego własnego doświadczenia, obserwacji i zdobytej wiedzy.

Bibliografia:

Depresja – Czym jest i jak z nią walczyć? 7 Praktycznych Wskazówek